I de aller fleste tilfeller er fysisk aktivitet under svangerskapet verken skadelig for den gravide kvinnen eller for barnet i magen, og det innebærer ikke økt risiko for avvikende svangerskaps- eller fødselsforløp. Alle friske gravide anbefales derfor til å delta på trening som en del av sunne levevaner. Regelmessig trening styrker og vedlikeholder en god allmenntilstand under svangerskapet og bidrar til å forberede kroppen til fødsel og barseltid. 

Hormonelle og fysiologiske forandringer under svangerskap

Under graviditeten finnes det store mengder med hormoner i kroppen. Spesielt østrogen, progesteron og relaxin. Hormonene sin oppgave er å forberede kroppen på fødsel. Hormonene påvirker hele kroppen og mange av plagene som man kan få som gravid er en følge av disse hormonene, for eksempel; halsbrann, forstoppelse, hevelser og økt varme- og svetteproduksjon. Progesteron påvirker temperaturen i kroppen. Temperaturen hos mor påvirkes for å beskytte barnet mot overoppheting, og du vil kanskje merke at du puster litt raskere. Relaxin påvirker bevegeligheten i leddbånd, leddkapsel og bindevev. Hormonet har en viktig rolle i å øke bevegeligheten i bekkenledd slik at du blir klar til fødsel. For å unngå bekkenrelaterte smerter er det viktig med bra kontroll på de dype musklene rundt bekkenet og kunne bruke den kontrollen og styrken i hverdagen.

Oksygenbehovet stiger under graviditet, noe som gir økt respirasjonsfrekvens. Blodvolumet øker med ca. 40%, noe som gir høyere hjertefrekvens og høyere slagvolum. Hjertets pumpekapasitet påvirkes av den gravides stilling. Fra ca. uke 16 kan den voksende livmoren hindre den venøse tilbakstrømningen når du ligger på rygg. Derfor kan det for noen være ubehagelig å gjennomføre øvelser på rygg, eller generelt det å ligge på ryggen kan oppleves ubehagelig.

Styrketrening

Under svangerskap anbefales det at styrketreningen har fokus på bekkenstabiliserende øvelser, bekkenbunnsmuskulaturen, rygg og de dype magemusklene. Styrketreningen kan med fordel også innebære trening av armer og ben. Gravide bør unngå så høy belastning at det oppstår presserefleks. Mange kvinner har problemer med å finne bekkenbunnsmusklene, og det kan være lurt å kontakte en fagkyndig for å kontrollere at øvelsene for bekkenbunn utføres korrekt før fødselen. Etter fødselen kan dette være enda vanskeligere, avhengig av hvilke skader som har oppstått på muskulatur, bindevev og nerver. Det er derfor en fordel å ha lært teknikken på forhånd. Jo tyngre barnet blir, desto mer må bekkenbunnsmusklene jobbe underveis i svangerskapet. Bekkenbunnsmuskulaturen jobber sammen med resten av kjernemuskulaturen, så derfor er det også viktig å styrke resten av kjernemusklene. Tenk på å trene bekkenbunn- og dype magemusklene under hele graviditeten. Nybegynnere må også lære seg riktig teknikk for de generelle styrkeøvelsene. Det er viktig å få råd om både teknikk og omfang. 

Inkontinens

Graviditet, og spesielt fødsel, er risikofaktorer for å utvikle potensielle skader på muskulatur, bindevev og perifere nerver og følgende urininkontinens. Hyppigere vannlating og vannlatingsbehov er vanlig under svangerskapet fordi fosteret trykker på blæren. Forekomsten av inkontinens under svangerskapet varierer mellom 30 og 60 prosent. Det finnes flere studier som påviser en positiv sammenheng av bekkenbunnstrening under svangerskap, inkludert førstegangsfødende. Gravide som hadde gjennomført bekkenbunnstrening, har betydelig færre symptomer enn de som ikke har trent. Forekomsten av inkontinens er langt mindre hos de som har trent bekkenbunn. Styrken i bekkenbunnsmuskulaturen er også vist betydelig høyere i treningsgruppene. Flere randomiserte, kontrollerte studier har vist effekt av bekkenbunnstrening etter fødselen. Tettere oppfølging og mer intens trening ser ut til å øke effekten ytterligere.

Effekter av fysisk aktivitet

  • Vedlikeholdt, eller økt fysisk velvære.
  • Fysisk aktivitet bidrar blant annet til at gravide blir mindre trette, har lavere risiko for åreforkalkning og hevelser i armer og ben.
  • Fysisk aktive gravide plages sjeldnere av stress, angst, depresjon og søvnforstyrrelse.
  • Regelmessig fysisk trening under svangerskapet gir kortere fødsler, reduserer risikoen for komplikasjoner under fødselen og gjør opptreningen lettere.
  • Å trene de dype magemusklene under graviditet vil kunne redusere graden av separerte magemuskler.
  • Studier har vist at å holde seg aktiv under graviditet kan forhindre komplikasjoner som høyt blodtrykk og svangerskapsdiabetes.
  • Andre fordeler er at du får en baby som er bedre rustet for fødsel 

Referanser:

– Ann Josefsson, överläkare, dr. med, Kvinnokliniken, Universitetssjukhuset, Linköping. Kari Bø, professor dr. scient, fysioterapeut, Seksjon for idrettsmedisinske fag, Norges idrettshøgskole Aktivitetshåndboken

– Sampselle CM, Miller JM, Mims BL, DeLancey JOL, Ashton-Miller J, Antonakos C. Effect of pelvic muscle exercise on transient incontinence during pregnancy and after birth. Obstet Gynecol 1998;91:406-12.

– Mørkved S. Does pelvic muscle training decrease postpartum stress incontinence? Int sportmed j FIMS 2003;4(6).

– Kari Bø, Siv Mørkved, Bary Berghmans, Marijke Van Kampen. Evidence-based physical therapy for the pelvic floor

– Katarina Woxenrud. Träna rätt och smart efter graviditeten

– Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003;37:6-12.

– Bø K, Thune C, Winther B. Sprek, slank & sunn mamma! Oslo: Boksenteret Erik Pettersen; 2004.

– Exercise in pregnancy. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists; 2006. Statement 4:2006.

– Kramer MS, McDonald SW. Aerobic exercise for women during pregnancy. Cochrane Database of Syst Rev 2006;(3). Art. No.: CD000180.

– D.R. Benjamin et al Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in theantenatal and postnatal periods: a systematic review Physiotherapy 100 (2014) 1–8

– Artal R and O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 37: 6–12, 2003

– Piper TJ Core Training Exercise Selection During Pregnancy Strength and Conditioning Journal, VOLUME 34



Bekkenbunnsmuskulaturen ligger i det lille bekkenet. Muskulaturen ligger som et åttetall rundt skjede, urinrør og endetarm og danner «gulvet» i kroppen. Bekkenbunnen bærer vekten av alle våre indre organer. Muskulaturen skal automatisk, raskt og kraftig trekke seg sammen og forhindre lekkasje når vi hoster, nyser, løfter tungt, hopper eller løper. Bekkenbunnsmuskulatur som ikke fungerer optimalt kan medføre lekkasje fra urinrør og endetarm, nedfall av bekkenorganer, eventuelt også seksuelle problemer.

Bekkenbunnsmuskulaturen svekkes under svangerskap og fødsel, både på grunn av hormonpåvirkning, det økende presset fra barnet i magen, og i tillegg blir denne muskulaturen kraftig tøyd under en vaginal fødsel. Svak bekkenbunnsmuskulatur kan medføre manglende kontroll av urin- og endetarmsåpning, og kan ende med lekkasje. 30-40 % av gravide kvinner opplever lekkasje av urin under svangerskapet, og nesten like mange har fortsatt plagene etter fødsel.

Det er anbefalt å trene bekkenbunnsmusklene når du er gravid, selv om du ikke er plaget med urinlekkasje. Det er vist at intensiv styrketrening av bekkenbunnsmusklene effektivt forebygger urinlekkasje både under og etter svangerskapet. Det ser dessuten ut til at trent bekkenbunnsmuskulatur er en fordel under selve fødselen samt at kvinner lettere finner igjen musklene etter fødselen. Trening av bekkenbunnsmuskulatur øker sirkulasjonen i området, som kan gi bedre tilheling av rifter eller skader oppstått i forbindelse med fødsel.

Etter fødsel er det viktig med systematisk trening av bekkenbunn før man starter med mer krevende fysisk aktivitet med økt belastning. Knipeøvelser er det mest effektive og enkleste tiltaket. Anbefalingene går på 8-12 knip i 3 serier hver dag. Om vi ønsker å bli sterkere i bekkenbunnsmuskulaturen må man trene styrke over tid. Vi må ta i ordentlig i og muskulaturen må bli sliten. Det tar tid å bygge muskulatur, så det er anbefalt å trene bekkenbunn hver dag i 4-6 mnd, for å få optimalt resultat. 

Det er viktig å finne riktig muskulatur, og det kan være vanskelig å finne riktig muskulatur i begynnelsen. Vanlige feil er at man strammer rumpe- og lårmuskulatur, at man holder pusten og at man presser nedover heller enn sammen og opp. For å kjenne om du bruker riktig muskulatur kan du legge to fingre i hudområdet mellom endetarmsåpning og skjede (perineum) og knip sammen rundt åpningene og løft inn i kroppen. Om du får tak i riktig muskulatur, vil du kjenne at hudområdet løfter seg litt fra fingrene. 

Helseomsorg etter fødsel er en investering i kvinnehelse

Kvinner som får testet bekkenbunnsmuskulatur etter fødsel, og veiledning til korrekt trening har mindre sjanse for å bli inkontinente. Dette er en meget viktig faktor for fysisk og psykisk helse hos kvinner. Krev kvalifisert undersøkelse etter fødsel.

Les om Frankrikes fantastiske treningsprogram etter fødsel!



Separerte magemuskler (rectus diastase), er helt normalt og alle gravide kvinner vil oppleve å få delte magemuskler under svangerskap pga. det voksende barnet i magen. For de aller fleste vil mellomrommet mellom de rette magemusklene lukke seg over tid med riktig trening.

Etter en graviditet vil magemusklene fortsatt være delt, og bindevevet vil være strukket og tøyd i ulik grad. Hvor stort mellomrom hver enkelt mamma har er avhengig av ulike faktorer, som for eksempel om man har tatt hensyn til det økende presset på bindevevet under trening.

Øvelser der det kreves høyt buktrykk (situps, planke etc) vil kunne bidra til et større mellomrom mellom de rette magemusklene. Et tegn på at magemusklene har delt seg, er at man utover i graviditeten vil kunne se og kjenne at magen buler ut som en pyramide. Merker du at magen spisser seg på midten under trening, må du tilpasse treningsøvelsene og gjøre øvelser med mindre motstand eller andre øvelser. Pilates fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen, og er en skånsom treningsform under graviditet.

Hvor mye hver enkelt kropp tåler uten å bidra til større rectus diastase er individuelt, og er avhengig av blant annet treningserfaring, muskelkontroll og styrke. Det er derfor svært viktig å tilpasse treningen til sin egen kropp og graviditet.

Rectus diastase kan gi plager som for eksempel

  • vondt i rygg og bekken
  • mage- og tarmproblemer
  • lekkasje
  • sjenerende form på magen

Ta hensyn etter graviditet og fødsel 

Selv etter babyen er født og livmoren trekker seg sammen, vil ikke mellomrommet mellom de rette magemusklene forsvinne med en gang. Bindevev som er strukket vil trenge tid og mulighet til å trekke seg tilbake, noe som er en prosess vi må legge til rette for. I ukene etter fødsel vil kroppen være påvirket av hormoner i forbindelse med graviditet og fødsel, noe som bør tas hensyn til med tanke på ulike treningsøvelser.

De første dagene og ukene etter fødsel er det viktig å starte opp med bekkenbunnstrening for å trene opp bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnen er gulvet i kroppen, som støtter våre indre organer, hindrer lekkasje og fremfall av bekkenorganer. I tillegg til å starte med knipeøvelser bør man begynne med opptrening av de dype magemusklene som en del av den første treningen etter fødsel. Merk at mageøvelser som utfordrer de rette magemusklene og skaper et økt buktrykk bør unngås de første 8 ukene etter fødsel. I denne perioden skjer det en spontan tilheling av musklene. Alt utenom dette må trenes opp.

Styrk de dype musklene

En sterk og velfungerende kjernemuskulatur vil bidra til en god kroppsholdning, stabilitet under både trening og hverdagsaktivitet, og bidra til å minske eventuelle plager med delte magemuskler. Med regelmessige øvelser for bekkenbunn og de dype magemusklene vil du kunne bygge opp kroppen på en skånsom måte, samtidig som vi lar bindevevet mellom de rette magemusklene få tid til å trekke seg sammen. Rectus abdominis (de rette magemusklene) vil etterhvert, og for de aller fleste gå tilbake til utgangspunktet vi hadde før graviditeten, men hvor lang tid det tar finnes det ingen fasit på.

Rectus diastase er en tilstand veldig mange opplever, og kan plages av i flere år etter graviditet. Det er aldri for sent å starte å styrke de dype magemusklene. Ta kontakt med en fagkyndig om du er usikker på hvilke øvelser du skal gjøre.

4 GODE TIPS TIL SIKKER TRENING ETTER FØDSEL

  1. Ikke stress med å komme tilbake til trening. Kroppen trenger tid til å omstille seg og bli vant til den «nye kroppen». Bruk tiden til å nyt det lille nurket og tillat deg å være der du er både kroppslig og emosjonelt.
  1. Husk å knipe! Start med rolig, lett og trygg trening etter fødsel. Da tenker jeg med fokus på bekkenbunnsmuskulaturen og de dype magemusklene. Dette kan du begynne med rett etter fødsel, eller når du selv er klar. Dette er det aller viktigste du gjør for din egen mammahelse etter graviditet og fødsel. Kos deg med denne formen for lett trening, og la alt det andre komme når du selv er klar for det.
  1. Ikke begynn med situps, planke, markløft eller knebøy. Dette er eksempler på typiske øvelser som er altfor tøffe for kroppen – før du har oppnådd kontakt og kontroll på bekkenbunn og dyp magemuskulatur.
  2. Før oppstart av jogging eller løping er det nødvendig med en sterk mage og bekkenbunn for å kunne gi støtte til de indre bukorganene. Når du kan kontrollere magen og bekkenbunn kan du fint ta steget videre, og starte med å trene styrke med egen kroppsvekt, bruke strikk eller lette hantler/kettlebells.

Din Helse - Stjørdal © 2021