Separerte Magemuskler

Separerte magemuskler (rectus diastase), er helt normalt og alle gravide kvinner vil oppleve å få delte magemuskler under svangerskap pga. det voksende barnet i magen. For de aller fleste vil mellomrommet mellom de rette magemusklene lukke seg over tid med riktig trening.

Etter en graviditet vil magemusklene fortsatt være delt, og bindevevet vil være strukket og tøyd i ulik grad. Hvor stort mellomrom hver enkelt mamma har er avhengig av ulike faktorer, som for eksempel om man har tatt hensyn til det økende presset på bindevevet under trening.

Øvelser der det kreves høyt buktrykk (situps, planke etc) vil kunne bidra til et større mellomrom mellom de rette magemusklene. Et tegn på at magemusklene har delt seg, er at man utover i graviditeten vil kunne se og kjenne at magen buler ut som en pyramide. Merker du at magen spisser seg på midten under trening, må du tilpasse treningsøvelsene og gjøre øvelser med mindre motstand eller andre øvelser. Pilates fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen, og er en skånsom treningsform under graviditet.

Hvor mye hver enkelt kropp tåler uten å bidra til større rectus diastase er individuelt, og er avhengig av blant annet treningserfaring, muskelkontroll og styrke. Det er derfor svært viktig å tilpasse treningen til sin egen kropp og graviditet.

Rectus diastase kan gi plager som for eksempel

  • vondt i rygg og bekken
  • mage- og tarmproblemer
  • lekkasje
  • sjenerende form på magen

Ta hensyn etter graviditet og fødsel 

Selv etter babyen er født og livmoren trekker seg sammen, vil ikke mellomrommet mellom de rette magemusklene forsvinne med en gang. Bindevev som er strukket vil trenge tid og mulighet til å trekke seg tilbake, noe som er en prosess vi må legge til rette for. I ukene etter fødsel vil kroppen være påvirket av hormoner i forbindelse med graviditet og fødsel, noe som bør tas hensyn til med tanke på ulike treningsøvelser.

De første dagene og ukene etter fødsel er det viktig å starte opp med bekkenbunnstrening for å trene opp bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnen er gulvet i kroppen, som støtter våre indre organer, hindrer lekkasje og fremfall av bekkenorganer. I tillegg til å starte med knipeøvelser bør man begynne med opptrening av de dype magemusklene som en del av den første treningen etter fødsel. Merk at mageøvelser som utfordrer de rette magemusklene og skaper et økt buktrykk bør unngås de første 8 ukene etter fødsel. I denne perioden skjer det en spontan tilheling av musklene. Alt utenom dette må trenes opp.

Styrk de dype musklene

En sterk og velfungerende kjernemuskulatur vil bidra til en god kroppsholdning, stabilitet under både trening og hverdagsaktivitet, og bidra til å minske eventuelle plager med delte magemuskler. Med regelmessige øvelser for bekkenbunn og de dype magemusklene vil du kunne bygge opp kroppen på en skånsom måte, samtidig som vi lar bindevevet mellom de rette magemusklene få tid til å trekke seg sammen. Rectus abdominis (de rette magemusklene) vil etterhvert, og for de aller fleste gå tilbake til utgangspunktet vi hadde før graviditeten, men hvor lang tid det tar finnes det ingen fasit på.

Rectus diastase er en tilstand veldig mange opplever, og kan plages av i flere år etter graviditet. Det er aldri for sent å starte å styrke de dype magemusklene. Ta kontakt med en fagkyndig om du er usikker på hvilke øvelser du skal gjøre.

4 GODE TIPS TIL SIKKER TRENING ETTER FØDSEL

  1. Ikke stress med å komme tilbake til trening. Kroppen trenger tid til å omstille seg og bli vant til den «nye kroppen». Bruk tiden til å nyt det lille nurket og tillat deg å være der du er både kroppslig og emosjonelt.
  1. Husk å knipe! Start med rolig, lett og trygg trening etter fødsel. Da tenker jeg med fokus på bekkenbunnsmuskulaturen og de dype magemusklene. Dette kan du begynne med rett etter fødsel, eller når du selv er klar. Dette er det aller viktigste du gjør for din egen mammahelse etter graviditet og fødsel. Kos deg med denne formen for lett trening, og la alt det andre komme når du selv er klar for det.
  1. Ikke begynn med situps, planke, markløft eller knebøy. Dette er eksempler på typiske øvelser som er altfor tøffe for kroppen – før du har oppnådd kontakt og kontroll på bekkenbunn og dyp magemuskulatur.
  2. Før oppstart av jogging eller løping er det nødvendig med en sterk mage og bekkenbunn for å kunne gi støtte til de indre bukorganene. Når du kan kontrollere magen og bekkenbunn kan du fint ta steget videre, og starte med å trene styrke med egen kroppsvekt, bruke strikk eller lette hantler/kettlebells.
DinHelse_Trans_Landscape_Medium

Meld deg på vårt nyhetsbrev her

Din Helse - Stjørdal © 2018