I de aller fleste tilfeller er fysisk aktivitet under svangerskapet verken skadelig for den gravide kvinnen eller for barnet i magen, og det innebærer ikke økt risiko for avvikende svangerskaps- eller fødselsforløp. Alle friske gravide anbefales derfor til å delta på trening som en del av sunne levevaner. Regelmessig trening styrker og vedlikeholder en god allmenntilstand under svangerskapet og bidrar til å forberede kroppen til fødsel og barseltid. 

Hormonelle og fysiologiske forandringer under svangerskap

Under graviditeten finnes det store mengder med hormoner i kroppen. Spesielt østrogen, progesteron og relaxin. Hormonene sin oppgave er å forberede kroppen på fødsel. Hormonene påvirker hele kroppen og mange av plagene som man kan få som gravid er en følge av disse hormonene, for eksempel; halsbrann, forstoppelse, hevelser og økt varme- og svetteproduksjon. Progesteron påvirker temperaturen i kroppen. Temperaturen hos mor påvirkes for å beskytte barnet mot overoppheting, og du vil kanskje merke at du puster litt raskere. Relaxin påvirker bevegeligheten i leddbånd, leddkapsel og bindevev. Hormonet har en viktig rolle i å øke bevegeligheten i bekkenledd slik at du blir klar til fødsel. For å unngå bekkenrelaterte smerter er det viktig med bra kontroll på de dype musklene rundt bekkenet og kunne bruke den kontrollen og styrken i hverdagen.

Oksygenbehovet stiger under graviditet, noe som gir økt respirasjonsfrekvens. Blodvolumet øker med ca. 40%, noe som gir høyere hjertefrekvens og høyere slagvolum. Hjertets pumpekapasitet påvirkes av den gravides stilling. Fra ca. uke 16 kan den voksende livmoren hindre den venøse tilbakstrømningen når du ligger på rygg. Derfor kan det for noen være ubehagelig å gjennomføre øvelser på rygg, eller generelt det å ligge på ryggen kan oppleves ubehagelig.

Styrketrening

Under svangerskap anbefales det at styrketreningen har fokus på bekkenstabiliserende øvelser, bekkenbunnsmuskulaturen, rygg og de dype magemusklene. Styrketreningen kan med fordel også innebære trening av armer og ben. Gravide bør unngå så høy belastning at det oppstår presserefleks. Mange kvinner har problemer med å finne bekkenbunnsmusklene, og det kan være lurt å kontakte en fagkyndig for å kontrollere at øvelsene for bekkenbunn utføres korrekt før fødselen. Etter fødselen kan dette være enda vanskeligere, avhengig av hvilke skader som har oppstått på muskulatur, bindevev og nerver. Det er derfor en fordel å ha lært teknikken på forhånd. Jo tyngre barnet blir, desto mer må bekkenbunnsmusklene jobbe underveis i svangerskapet. Bekkenbunnsmuskulaturen jobber sammen med resten av kjernemuskulaturen, så derfor er det også viktig å styrke resten av kjernemusklene. Tenk på å trene bekkenbunn- og dype magemusklene under hele graviditeten. Nybegynnere må også lære seg riktig teknikk for de generelle styrkeøvelsene. Det er viktig å få råd om både teknikk og omfang. 

Inkontinens

Graviditet, og spesielt fødsel, er risikofaktorer for å utvikle potensielle skader på muskulatur, bindevev og perifere nerver og følgende urininkontinens. Hyppigere vannlating og vannlatingsbehov er vanlig under svangerskapet fordi fosteret trykker på blæren. Forekomsten av inkontinens under svangerskapet varierer mellom 30 og 60 prosent. Det finnes flere studier som påviser en positiv sammenheng av bekkenbunnstrening under svangerskap, inkludert førstegangsfødende. Gravide som hadde gjennomført bekkenbunnstrening, har betydelig færre symptomer enn de som ikke har trent. Forekomsten av inkontinens er langt mindre hos de som har trent bekkenbunn. Styrken i bekkenbunnsmuskulaturen er også vist betydelig høyere i treningsgruppene. Flere randomiserte, kontrollerte studier har vist effekt av bekkenbunnstrening etter fødselen. Tettere oppfølging og mer intens trening ser ut til å øke effekten ytterligere.

Effekter av fysisk aktivitet

  • Vedlikeholdt, eller økt fysisk velvære.
  • Fysisk aktivitet bidrar blant annet til at gravide blir mindre trette, har lavere risiko for åreforkalkning og hevelser i armer og ben.
  • Fysisk aktive gravide plages sjeldnere av stress, angst, depresjon og søvnforstyrrelse.
  • Regelmessig fysisk trening under svangerskapet gir kortere fødsler, reduserer risikoen for komplikasjoner under fødselen og gjør opptreningen lettere.
  • Å trene de dype magemusklene under graviditet vil kunne redusere graden av separerte magemuskler.
  • Studier har vist at å holde seg aktiv under graviditet kan forhindre komplikasjoner som høyt blodtrykk og svangerskapsdiabetes.
  • Andre fordeler er at du får en baby som er bedre rustet for fødsel 

Referanser:

– Ann Josefsson, överläkare, dr. med, Kvinnokliniken, Universitetssjukhuset, Linköping. Kari Bø, professor dr. scient, fysioterapeut, Seksjon for idrettsmedisinske fag, Norges idrettshøgskole Aktivitetshåndboken

– Sampselle CM, Miller JM, Mims BL, DeLancey JOL, Ashton-Miller J, Antonakos C. Effect of pelvic muscle exercise on transient incontinence during pregnancy and after birth. Obstet Gynecol 1998;91:406-12.

– Mørkved S. Does pelvic muscle training decrease postpartum stress incontinence? Int sportmed j FIMS 2003;4(6).

– Kari Bø, Siv Mørkved, Bary Berghmans, Marijke Van Kampen. Evidence-based physical therapy for the pelvic floor

– Katarina Woxenrud. Träna rätt och smart efter graviditeten

– Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003;37:6-12.

– Bø K, Thune C, Winther B. Sprek, slank & sunn mamma! Oslo: Boksenteret Erik Pettersen; 2004.

– Exercise in pregnancy. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists; 2006. Statement 4:2006.

– Kramer MS, McDonald SW. Aerobic exercise for women during pregnancy. Cochrane Database of Syst Rev 2006;(3). Art. No.: CD000180.

– D.R. Benjamin et al Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in theantenatal and postnatal periods: a systematic review Physiotherapy 100 (2014) 1–8

– Artal R and O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 37: 6–12, 2003

– Piper TJ Core Training Exercise Selection During Pregnancy Strength and Conditioning Journal, VOLUME 34


Din Helse - Stjørdal © 2021